Nervennahrung: Diese Nährstoffe solltest Du bei Stress essen

Stress ist ein ständiger Begleiter in unserer schnelllebigen Gesellschaft. Rund drei Viertel aller Deutschen fühlen sich regelmäßig gestresst. Viele greifen dann zu Fast Food oder Süßem. Da Stress dem Körper aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe raubt, ist es umso wichtiger, in stressigen Zeiten unbedingt auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe bei Stress besonders wichtig sind, welche Lebensmittel als echte Nervennahrung gelten und wie du mit Ernährung und Lebensstil langfristig besser mit Stress umgehen kannst.

Früher war Stress ein überlebenswichtiger Mechanismus. Bei drohender Gefahr, wie bei einem Raubtierangriff, konnte durch die Stressreaktion des Körpers innerhalb kürzester Zeit auf den überlebenswichtigen Kampf- oder Fluchtmodus umgeschaltet werden. Das schärfte die Sinne und so konnten schnell Höchstleistungen erbracht werden. Enorm wichtig war danach die folgende Erholung, um sich wieder von dieser körperlichen Belastung zu regenerieren.

Raubtiere sind heute normalerweise zum Glück keine Gefahr mehr, dafür gibt es jede Menge alltägliche Bedrohungen“. Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder der Familie, Termindruck, zu hohe Leistungsansprüche, Sorgen und Ängste, kritische Lebensereignisse wie der Tod einer nahestehenden Person oder ein fehlender Ausgleich. Diese Stressfaktoren werden auch Stressoren genannt.

Die Rede ist hierbei ausschließlich von Stress, der als negativ empfunden wird - sogenannter Distress. Was dir Stress bereitet, ist sehr individuell und hängt von der subjektiven Bewertung innerer und äußerer Reize sowie von deinen persönlichen Einstellungen ab.

Deine körperliche Reaktion ist in allen Situationen jedoch relativ gleich: innerhalb kürzester Zeit werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt. Dadurch erhöht sich dein Herzschlag, der Puls steigt und es wird genügend Energie mobilisiert, damit Muskeln und Gehirn für den bevorstehenden „Kampf“ bereit sind.

Um Stress zu trotzen, wird Energie benötigt. Da in Stresssituationen der Bedarf an Energie und Sauerstoff steigt, erhöht sich infolgedessen auch der Bedarf an zahlreichen Kofaktoren, wie Vitaminen, die an den Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. Da Stress oft mit einer unausgewogenen Ernährungsweise einhergeht, werden gerade Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien nur ungenügend zugeführt. Ein Nährstoffmangel ist dann die Folge.

Hinzu kommt, dass eine unausgewogene Ernährung den Körper noch auf andere Art belastet: Der sogenannte „Oxidativer Stress“. Dieser entsteht, wenn unsere Zellen vermehrt freien Radikalen ausgesetzt sind und neutralisierenden Antioxidantien aus einer gesunden Ernährung fehlen. Freie Radikale sind reaktive Sauerstoffverbindungen, die Zellen schädigen können und mit vorzeitigem Altern sowie mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Zwar entstehen freie Radikale auch unter normalen, „stressfreien“ Umständen. Bilden sich jedoch zu viele, kommt es zu oxidativem Stress.

In stressigen Situationen deinen Körper möglichst mit ausreichend Nährstoffen versorgen, wie die bereits erwähnten Antioxidantien, wie Vitamin A, C, E sowie Zink und Selen. Besonders wichtig weiter: alle B-Vitamine, wie Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folat, da diese als Kofaktoren für fast alle Stoffwechsel-Enzyme dienen. Aufgrund der blutdruckregulierenden Eigenschaften solltest du auch auf die Kaliumzufuhr achten – außerdem auf Magnesium. Es entspannt das zentrale Nervensystem und kann bei stressbedingten Kopfschmerzen helfen. Nicht fehlen sollten zudem ausreichend Proteine, da der Bedarf in Stresssituationen ebenfalls erhöht ist. Alles rund um gesunde Proteinquellen erfährst du in unserem Blogartikel.

Eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt hilft deinem Körper mit all den wichtigen und essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Auf deinem Speiseplan sollten daher täglich und besonders bei Stress, farbenfrohe und abwechslungsreiche Gemüse- und Obstsorten, Vollkorn, Nüsse, Samen, Bohnen und Ballaststoffe stehen. Wie eine gesunde Ernährung ganz einfach gelingt, erfährst du hier.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind nur in Ausnahmefällen notwendig, zum Beispiel bei ärztlich attestierten Mängeln oder B12 bei einer veganen Ernährungsweise. Ein „zu viel“ von Nahrungsergänzungsmitteln kann nämlich, entgegen manchen Auffassungen, dem Körper schaden. 

Während man sich von einer akuten Stresssituation wahrscheinlich schnell erholt, kann chronischer Stress den gesamten Organismus nachhaltig schädigen: Nerven- und Immunsystem leiden, der Energiehaushalt ist im Keller und die Konzentrationsfähigkeit sinkt. Auch Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes oder Burnout können durch Stress ausgelöst werden. Eine gesunde Ernährung als Vorbeugung ist ein wichtiger Baustein, reicht aber nicht allein. Bewegung, Entspannung und ausreichender Schlaf sind ebenso entscheidend, um Stress langfristig zu bewältigen. Oberstes Ziel sollte eine ganzheitliche Umstellung des Lebensstils sein, um dein Stressniveau nachhaltig zu senken.

Wie du dein Stresslevel effektiv senken kannst und weitere wertvolle Tipps zum Thema “Stress und Ernährung” erfährst du im Interview mit Expertin Frau Dr. Dorothea Portius.